Frango com coco ao curry faz ótimas sobras

Infelizmente, meu amigo de longa data e renomado especialista em curry, Raghavan Iyer, faleceu pouco depois de entrevistá-lo sobre seu novo livro, "On the Curry Trail".

Depois da nossa conversa, eu estava com fome de um jantar rápido com curry. Um de seus pontos era que ele fazia sua própria mistura de curry em pó. Perguntei a ele sobre o uso de curry em pó preparado no mercado e ele deu seu OK. Mas ele disse que é importante garantir que a garrafa seja nova para obter o máximo sabor. Eu adaptei uma de suas receitas para este jantar fácil.

Usar arroz integral para micro-ondas ajuda a acelerar o preparo.

DICAS ÚTEIS

› Você pode usar curry em pó madras em vez de curry em pó. Isso trará mais calor ao prato.

› Você pode usar brócolis, ervilha ou feijão verde em vez de ervilhas.

› Pode usar 4 dentes de alho em vez de alho picado.

LISTA DE COMPRAS

> Comprar:1 pacote de arroz integral para micro-ondas, 3/4 libra de coxas de frango desossadas e sem pele, 1 pimentão vermelho, 1 pote de alho picado, 1 garrafa de curry em pó, 1 lata de tomate em cubos com teor reduzido de sódio, 1 lata de leite de coco light, 6 onças de ervilhas, 1 caixa de passas, 1 pacote de coco sem açúcar.

› Agrafos:óleo de canola, cebola, sal, pimenta preta.

Frango ao Curry com Coco e Pimentão

1 1/2 xícaras de arroz integral para micro-ondas

1 colher de sopa de óleo de canola

3/4 libra de coxas de frango desossadas e sem pele

1 xícara de cebola fatiada

1 xícara de pimentão vermelho fatiado

2 colheres de chá de alho picado

1 1/2 colheres de sopa de caril em pó

1 xícara de tomates em cubos enlatados com sódio reduzido com seu suco

1/2 xícara de leite de coco light

3 xícaras de ervilhas (cerca de 6 onças)

1/4 xícara de passas

Sal e pimenta-do-reino moída na hora

2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar

Arroz integral no micro-ondas de acordo com as instruções da embalagem. Meça 1 1/2 xícaras e guarde o extra para outra refeição. Divida o arroz entre dois pratos de jantar. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o frango e doure por 5 minutos, vire e doure o segundo lado por 2 minutos. Retire da frigideira. Adicione a cebola, pimenta vermelha, alho e curry em pó à frigideira. Refogue por 3 a 4 minutos. Adicione o tomate picado com seu suco, o leite de coco, as ervilhas e as uvas passas. Devolva o frango à frigideira com as passas. Deixe ferver e cozinhe por 5 minutos. Um termômetro de carne deve indicar 175 graus F. Adicione sal e pimenta a gosto. Divida ao meio e coloque sobre o arroz. Polvilhe coco ralado por cima.

Colheita:2 porções.

Por porção:512 calorias (35% de gordura), 19,9 gramas de gordura (6,6 gramas saturadas, 6,6 gramas monoinsaturadas), 156 miligramas de colesterol, 40,4 gramas de proteína, 44,7 gramas de carboidratos, 10,9 gramas de fibra, 230 miligramas de sódio.

— Receita de Linda Gassenheimer

Linda Gassenheimer é autora de mais de 30 livros de receitas, incluindo seu mais novo, "The 12-Week Diabetes Cookbook".