Como Reduzir a Ingestão de Sódio: 24 Nutricionista

As diretrizes dietéticas nacionais recomendam que os americanos consumam menos de 2.300 miligramas de sódio por dia, mas a maioria de nós ingere mais de mil miligramas a mais! Embora nossos corpos exijam sódio, comer muito dessa substância pode levar à pressão alta, insuficiência renal, doenças cardíacas e derrame. Embora se livrar do saleiro na mesa da cozinha seja um ponto de partida sólido, existem outras maneiras de eliminar o excesso de sódio de sua dieta. Abaixo, compilamos as principais dicas de nutricionistas e especialistas em saúde sobre como reduzir a ingestão de sódio. Use estas dicas abaixo para comer de forma mais saudável sem sacrificar o sabor.

"Quando você está tentando reduzir o sal, usar ervas e temperos é a melhor abordagem. Você pode usar um conjunto diferente de ervas e temperos a cada dia para manter as refeições interessantes. Mesmo algo tão simples quanto um tomate pode ser emocionante quando você adicione ervas e especiarias. Por exemplo, você pode adicionar manjericão e orégano, estragão, endro ou pimenta em pó picante, e você acaba com quatro versões do mesmo tomate com um perfil de sabor muito diferente.

— Kelly Krikhely, MS, RD, CDN

"Use gorduras de cozinha saborosas, como azeite, óleo de coco e manteiga para um sabor intenso e rico sem a necessidade de adição de sal."

— Molly Devine, fundadora da RD LDN da Eat Your Keto e consultora da Remedy Review

"A maior parte do sal que consumimos vem de alimentos pré-embalados e rápidos. Evitá-los e aderir a refeições caseiras reduzirá drasticamente o sal em sua dieta."

- Divino

"Ervas frescas como salsa, endro, hortelã e coentro e especiarias como açafrão, cominho, pimenta caiena e pimenta-do-reino são uma ótima maneira sem sódio de aumentar a complexidade do sabor, bem como o valor nutricional de sua comida. Cebola refogada e o alho são outra maneira saudável de dar mais sabor à sua comida. Tente incorporar vegetais com um perfil de sabor mais salgado, como aipo e alcachofra em cubos. Kelp é um vegetal marinho salgado com baixo teor de sódio. Você pode comprar shakers de grânulos de algas e usá-los em tudo, desde pipoca a saladas e massas. Se você não consegue resistir a usar um pouco de sal, é muito melhor usar um sal que tenha cor, como o sal marinho do Himalaia, porque os sais coloridos contêm minerais saudáveis, enquanto o sal de mesa comum foi processado de forma a retirar a maior parte de seu conteúdo mineral."

— Jessica Rosen, treinadora de saúde holística certificada e cofundadora da Raw Generation

"As pessoas que frequentam restaurantes podem se surpreender ao saber quanto sódio realmente existe nos alimentos que comem, mas uma regra recente da FDA exige que cadeias de restaurantes com mais de 20 locais rotulem seus cardápios com informações nutricionais e as disponibilizem aos consumidores. Então, antes de comer fora, visite o site do restaurante para encontrar o teor de sódio de seus itens de menu favoritos para que você possa fazer uma escolha informada - e uma troca saudável - se necessário.

— Nancy Woodbury, MA, MS, RD, LD/N Proprietária da Nancy Woodbury Nutrition

"Ilumine o sabor de um prato imediatamente antes de servi-lo com raspas de frutas cítricas, um pouco de vinagre aromatizado ou um pouco de limão ou lima fresco."

— Woodbury

"O excesso de sódio na dieta (mais de 2.300 miligramas por dia para adultos) pode causar retenção de líquidos, o que aumenta a pressão arterial e aumenta o risco de doenças cardíacas e renais. Dietas com alto teor de sódio foram associadas ao câncer de estômago e podem aumentar a perda urinária de cálcio levando à osteoporose e à formação de pedras nos rins. É importante examinar os rótulos nutricionais e eliminar esses alimentos com alto teor de sódio: sopas enlatadas, jantares congelados, molho de soja, frios, queijo e carnes processadas, como bacon e presunto. Por definição, alimentos com baixo teor de sódio têm menos de 140 miligramas de sódio por porção.

— Woodbury

"Uma das minhas maneiras favoritas de realmente aumentar o sabor quando estou usando menos sal é usar cogumelos, que fornecem um rico sabor umami. Se eu não quiser incluir cogumelos reais, um caldo de baixo teor de sódio à base de cogumelos pode ser usado para cozinhar arroz ou desengordurar uma panela de frango, e acrescenta tanta riqueza!"